prendre les proteines avant ou apres le sport

Sansle moindre doute, après; sachant que vous êtes en phase catabolique au moment de l'effort et anabolique en post effort. Et au moment de l'effort, les protéines participent très peu à l'énergétique, quand elles y participent. Rodrigue Gbadou. Web entrepreneur 1 an. Manger avant le sport : l’alimentation de préparation. 2 heures et Pourquoiprendre des protéines après le sport? Quelle que soit l’activité de fitness pratiquée, apporter des protéines lors de la phase de récupération est essentiel pour une bonne réparation musculaire. Lors d’une séance de sport, les fibres musculaires sont sollicitées entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu Entermes simples, cela signifie que les protéines sont converties en masse musculaire sans graisse plus rapidement et en plus grande quantité après l’entraînement qu’avant. Il est donc Vouspouvez également prendre une petite collation juste avant la séance mais elle doit être légère pour vous apporter de l’énergie immédiatement. Il faut aussi manger après le sport pour reconstituer les stocks utilisés au cours de votre activité physique. Cependant, il faut faire attention à ce que l’on consomme juste après le Lorsd’une séance de sport, les fibres musculaires sont sollicitées entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. Pourquoi prendre des shake de protéine? Les protéines Rencontre Femme Badoo Digne Les Bains. Sommaire Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses. Quels glucides consommer ? En pratique quels glucides consommer et quand ? Quelles quantités de glucides faut-il consommer ? Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique A lire aussi Livres Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses. Glucides et graisses, le carburant de notre organisme Notre organisme a besoin d'énergie pour fonctionner. Notre cerveau, nos organes, nos muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant. Cette énergie, nous la trouvons essentiellement dans les glucides et les lipides apportés par notre alimentation. Lors d'une activité sportive, nos dépenses énergétiques peuvent être jusqu'à 3 fois supérieures à celles dépensées au repos. Les graisses, des réserves inépuisables Les graisses constituent notre plus grande source d'énergie. Nos réserves sont très grandes et quasiment inépuisables. Elles atteignent plusieurs kilos en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme et assurent à elles seules une grande autonomie, l'équivalent de plusieurs semaines de marche ! Des glucides pour aller vite, des lipides pour aller loin Hélas, le métabolisme des graisses est un processus relativement lent qui ne suffit pas à lui seul pour subvenir aux efforts soutenus marathon, compétition, sortie vélo difficile. Pour soutenir l'effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose glycogène musculaire et glucides apportés par le sang. Si les glucides représentent en général 50 à 60% de la dépense énergétique totale, ce chiffre peut monter beaucoup plus haut dans le cas d'un effort intense. Ainsi, on consommera majoritairement des graisses lors d'une marche effort modéré et majoritairement des sucres lors d'un footing ou d'une sortie vélo en montagne effort soutenu, voire intense. Des réserves glucidiques limitées Or les réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente 2000 kcal tout au plus jusqu'à 4000 kcal chez un sportif entraîné, soit l'équivalent de 30 kilomètres de footing ou encore 4h de vélo à allure soutenue. En réalité, ces durées sont plus courtes car seules les réserves locales sont utilisées glycogène des jambes pour la course à pied ou le vélo, glycogène des bras pour l'aviron. On doit plutôt considérer tout au plus 90 minutes d'activité intense. Pour être à même de faire son sport, le sportif doit donc s'assurer qu'il a fait le plein de glucides avant de s'élancer. Quel est l'intérêt des glucides pour le sportif ? Les glucides présentent divers intérêts pour le sportif L'entraînement et une bonne diététique permettent d'augmenter et d'optimiser les réserves musculairesIls servent à reconstituer les réserves musculaires avant l'effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. Comme nous l'avons vu plus haut, ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d'endurance. Il ne s'agit pas de consommer n'importe quel glucide pour cela. Nous le verrons plus loin. Avec l'entraînement et une bonne diététique sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage. Voir notre dossier Gagner en endurance Augmentez vos réserves énergétiques !Après l'effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en vue de la prochaine épreuve, sachant que les quelques heures suivant la sortie sportive sont les plus propices à cette reconstitution. Nous verrons plus loin comment faire concrètement. Ils permettent de maintenir les performances la consommation de glucides est indispensable pendant l'activité pour ralentir l'épuisement des réserves et prolonger la durée de l'effort. Ceci est particulièrement important pour les efforts de longue durée. En réalité, les performances sportives chutent avant même que les réserves glycogéniques aient été épuisées. C'est ce que l'on constate dans les études réalisées pour comprendre le fameux mur » du marathon. Lire notre dossier Le mur du marathon comment l'éviter ?. La consommation de glucides présente également un intérêt dans les efforts intenses de courte durée. Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l'effort chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d'eau pour être stocké. D'où l'importance de bien boire après l'effort pour favoriser la reconstitution des réserves ! Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien en dehors de la reconstitution des réserves, le glucose que nous absorbons dans l'alimentation sert à la production d'ATP Adénosine Triphosphate, une molécule qui, par hydrolyse, fournit l'énergie nécessaire à nos cellules dans le processus du métabolisme. Des réserves musculaires quintuplées !L'entraînement permet d'augmenter de 20 à 50% les capacités de stockage du glycogène musculaire et, en y associant une diététique appropriée, de les multiplier par 4 ou 5 ! Le principe repose sur un phénomène de surcompensation en cas d'épuisement du stock disponible, notre organisme surcharge les cellules musculaires en glycogène, remplissant ainsi les réserves au-delà de leur niveau initial. Quels glucides consommer ? Glucides faut-il craindre le diabète ? Selon de récentes études, consommer régulièrement des glucides d'index glycémique élevé pourrait être un facteur de risque du diabète. Les causes du diabète restent encore mal connues. Selon certains spécialistes, la consommation importante et répétée de glucides à fort index glycémique pourrait, à la longue, fatiguer le pancréas ou rendre nos cellules moins sensibles à l'effet de l'insuline et ainsi favoriser le diabète de type 2. Une hypothèse que renforcent certaines études scientifiques. Le sportif, grand consommateur de glucides, doit-il s'inquiéter ? Les différents types de glucides Il existe différents types de glucides Les glucides simples monosaccharides et disaccharides comme le glucose, le fructose ou le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée. Les glucides complexes polysaccharides comme l'amidon ou la cellulose contenus dans les féculents céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.. Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n'ont pas de saveur sucrée. On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples fructose, glucose et galactose pour pouvoir passer dans le sang. C'est le phénomène d'hydrolyse. Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon. Attention, il ne faut pas confondre la rapidité d'absorption des glucides dans le sang avec leur complexité. Les deux ne sont pas liés, nous le verrons dans le paragraphe qui suit. Par ailleurs, les glucides se distinguent entre eux par leur index glycémique. C'est ce critère que nous utilisons pour le choix des aliments du sportif. Nous en parlons plus bas. Sucres lents et sucres rapides un concept erroné Longtemps, on a cru que les glucides complexes pâtes, riz, céréales, etc., à priori plus difficiles à casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples fruits, miel, sucre blanc. On les a ainsi classés en 2 catégories bien connues du monde sportif les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang effet retard, les autres ayant un effet quasi immédiat. Or, selon des études menées dans les années 80, ce concept est faux tous les glucides ont la même vitesse d'absorption ! Soit environ 30 minutes après leur absorption à jeun. Un plat de pâtes blanches ou encore une assiette de purée de pommes de terre a le même effet sur la glycémie qu'un demi litre de boisson sucrée au saccharose. Ces glucides consommés seuls entraînent la sécrétion d'un pic élevé d'insuline qui favorise leur stockage sous forme de graisses et cause une hypoglycémie réactionnelle. Ainsi, les glucides ne doivent plus être catégorisés en fonction de leur complexité mais de leur index glycémique. Voir plus bas. En savoir plus Sucres rapides, sucres lents un concept erroné. Plus de glycogène, moins de graisses ! Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémiquePrivilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres salade, légume, potage en entrée pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses ! Index glycémique et pic d'insuline choisissez les glucides selon l'objectif visé ! L'index glycémique ou indice glycémique IG est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis. Plus l'index est élevé, plus la glycémie induite par l'aliment consommé monte rapidement. Notre organisme réagit alors afin de rétablir le taux de glycémie à son niveau normal. Pour cela, le pancréas libère de l'insuline en quantité plus ou moins grande selon l'augmentation de la glycémie. Plus le pic d'insuline sécrétée est élevé, plus les glucides en excès dans le sang ont tendance à être stockés sous forme de graisses. En réalité, les choses sont un peu plus complexes car le pic d'insuline dépend des quantités de glucides absorbées. C'est pourquoi les chercheurs ont mis au point un autre index tenant compte de la quantité de glucides dans l'aliment consommé la charge glycémique. Pour en savoir plus sur l'index et la charge glycémique, le processus de stockage et pour connaître l'index et la charge glycémiques de quelques aliments courants, consultez nos dossiers L'index glycémique et La charge glycémique. Des expériences D. Thomas, 1991 ont montré par ailleurs que des sportifs consommant des glucides de faible IG lentilles lors du dernier repas pris 1h avant la course, avaient une meilleure endurance que ceux consommant des glucides d'IG élevé pommes de terre. Sélectionnez les glucides selon le moment où vous les consommez Reconstitution des réserves consommez des glucides d'IG faible à modéré. 3h avant l'effort dernier repas consommez des glucides de faible IG Pendant l'effort consommez des glucides d'IG faible et élevé alimentation liquide de préférence Juste après l'effort consommez des glucides d'IG faible et élevé dans les 4 heures suivant l'effort, d'IG faible ensuite. Pâtes attention au stockage des graisses et à l'hypoglycémie réactionnelle ! La plupart des féculents raffinés pain, riz, pâtes ont un pouvoir hyperglycémiant comparable à celui du sucre blanc. Consommés sans accompagnement, ils induisent un pic de glycémie important. Comme nous l'avons vu plus haut, ces glucides ont tendance à être stockés sous forme de graisses plutôt que sous forme de glycogène musculaire. Ils vous feront par conséquent prendre de la masse graisseuse ventre chez l'homme, fesses, cuisses, hanches chez la femme et fatiguent le pancréas à la longue. Ils ne sont pas recommandés pour reconstituer les réserves. Le plat de pâtes blanches ou la purée de pommes de terre est donc à écarter du régime sportif, en particulier la veille d'une compétition. La plupart des féculents raffinés ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc ! Pour éviter cette situation, consommez des céréales complètes. Leur IG est en effet plus faible du fait des fibres qu'elles contiennent. Les spaghettis sont intéressants pour leur IG modéré. Préférez une cuisson al dente. La cuisson augmente en effet l'index glycémique. Si vous tenez absolument à manger des pâtes raffinées ou de la purée de pommes de terre, accompagnez-les de légumes. Les fibres solubles qu'ils contiennent ne sont pas assimilables. Elles ralentissent l'effet des sucs digestifs et limitent l'absorption du glucose au niveau de l'intestin. Ainsi la prise concomitante de légumes diminue la valeur globale de l'IG. L'inconvénient des fibres toutefois est qu'elles peuvent irriter vos intestins. Il faudra donc trouver le bon compromis. Pour en savoir plus sur l'index glycémique et la charge glycémique, les facteurs influant leur valeur et voir un tableau récapitulatif des aliments, consultez nos dossiers L'index glycémique et La charge glycémique. Quand faut-il consommer des glucides ? Une alimentation équilibrée doit comporter des glucides. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d'activité, la durée et l'intensité de l'effort. Il doit en consommer avant, pendant et immédiatement après l'effort. Les moments clés pour consommer des glucides sont les suivants La veille de l'épreuve voire les jours précédant pour recharger entièrement les réserves musculaires. Le jour de l'épreuve pour recharger les réserves du foie vidées pendant la nuit. Prévoyez votre dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit terminée au moment du départ. Ce temps peut être raccourci si l'effort est modéré. Lire nos conseils pour préparer un petit-déjeuner sportif. Pendant l'effort pour maintenir le taux de glycémie et économiser le glycogène hépatique et musculaire et ainsi prolonger la durée de l'effort. Ceci est valable même pour les sports de courte durée 30 à 60 minutes et les sports exigeant des efforts courts mais intenses tennis, football, volley, etc. Après l'effort pour reconstituer les réserves. Consommez une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux immédiatement après l'effort. Les 4 premières heures qui suivent l'effort sont les plus efficaces pour reconstituer le glycogène musculaire. Pour les épreuves de longue durée, c'est le seul moyen de récupérer complètement en 24 heures. Nous décrivons plus en détails dans la section qui suit en quoi consistent ces phases ainsi que les aliments à privilégier. En pratique quels glucides consommer et quand ? Cette section a pour but de vous donner quelques conseils pratiques adaptés aux sports d'endurance. Vous devrez bien entendu adapter ces conseils en fonction de votre profil, régime spécifique, état de santé, objectifs, intensité et durée de l'activité sportive. Demandez l'avis de votre médecin ou nutritionniste pour des conseils adaptés à votre état de santé. En règle générale, privilégiez les aliments contenant de bons glucides, c'est à dire pauvres en graisses, riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments et faciles à digérer. Diversifiez votre alimentation pour optimiser l'apport en nutriments. En dehors de l'effort, choisissez des aliments d'index glycémique faible à modéré. Les jours précédant l'épreuve maintenez vos réserves énergétiques La littérature conseille de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition mais de récentes études montrent qu'une alimentation riche en glucides la veille suffirait. Votre régime sportif ne sera toutefois pas le même pour une randonnée d'une heure en forêt que pour une sortie de 5 heures à vélo comprenant l'ascension du Galibier. Pour un série de sorties éprouvantes ou pour une compétition, vous devez attacher une attention particulière à la préparation diététique les jours précédant les épreuves, pendant les sorties et juste après. Quelle que soit le type d'activité, évitez toujours les glucides d'IG élevé avant le départ pour ne pas subir une hypoglycémie qui réduirait fortement vos capacités. Il est possible, par l'entraînement et une bonne diététique, d'augmenter ses réserves musculaires. Nous traitons ce point dans notre article Gagner en endurance Augmentez vos réserves énergétiques !. La reconstruction des réserves commence immédiatement après l'effort voir plus bas. En pratique Pour subvenir à vos besoins dans le cas d'une activité sportive régulière, choisissez une alimentation diversifiée et de qualité et augmentez la part de glucides en favorisant les aliments d'index glycémique faible ou modéré comme Les céréales non raffinées pâtes semi-complètes ou complètes, pain complet. Préférez l'orge ou l'avoine au blé. Le riz complet ou le riz basmati Les aliments riches en fibres fruits, légumes Le sarrasin Les patates douces. Eviter le broyage purée qui augmente l'IG Les légumineuses haricots, lentilles, pois. Evitez les céréales raffinées pâtes banches, riz blanc, pain blanc, la purée de pomme de terre, les jus de fruits et bien sûr les sucreries et les pâtisseries. Tous ces aliments génèrent de forts pics d'insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses et peuvent causer une hypoglycémie réactionnelle. Le blé sous toutes ses formes n'est pas recommandé. Vous pourrez le remplacer par l'épeautre, le kamut, l'orge, l'avoine ou encore le millet. Accompagnez vos plats de légumes et de protéines, végétales de préférences légumineuses par exemple ces aliments font baisser l'IG global de votre repas. De plus, ils sont pauvres en lipides et riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à l'organisme. Variez votre alimentation et consommez des aliments de chacun des groupes suivant Viande, poisson, œufs protéines animales, lipides Légumes, fruits, légumineuses protéines végétales, fibres, glucides d'IG faible, vitamines, minéraux Céréales complètes ou semi-complètes comme les pâtes, le pain, le riz glucides, vitamines et minéraux Matière grasse comme l'huile végétale de préférence, le beurre lipides Produits laitiers protéines animales, lipides, glucides Buvez de l'eau. La veille de l'épreuve faites le plein de glycogène musculaire ! Faites le plein de glucides ! Votre repas doit être à la fois hyper-glucidique et pauvre en graisses et en protéines. En pratique Mangez léger. Consommez des glucides à raison de 4 à 6 g/kg de poids, soit au moins 300 g. Privilégiez les glucides d'IG faible et modéré, les viandes maigres volaille, jambon maigre ou poissons peu gras, les protéines végétales légumineuses, légumes, fruits secs. Evitez de manger gras viandes grasses, œufs, fromage, oléagineux, charcuteries, cela ralentirait votre digestion. Vous pouvez assaisonner vos plats d'un peu d'huile végétale olive, noix, etc.. Evitez les produits acidifiants pizza, fromage, alcool, viandes rouges, produits raffinés, plats préparés. N'abusez pas des fibres pour éviter les problèmes intestinaux et flatulences pendant la nuit préférez des pâtes semi-complètes plutôt que complètes, évitez les salades et les fruits. Ne mangez pas excessivement afin de bien dormir. Enfin, buvez, de l'eau bien sûr ! Brûleur il booste votre métabolisme et brûle naturellement les réserveslien commercial Boutique Nature a créé le Brûleur, une formule qui associe trois plantes, le guarana, le thé vert et le citrus aurantium, reconnues pour favoriser la capacité naturelle de l'organisme à brûler ses réserves. Le Brûleur contient également de la piloselle qui favorise le drainage et l'élimination, de la vitamine B6 et de la spiruline. Le jour de l'épreuve refaites le plein de glycogène hépatique ! Le jour de l'épreuve, si les réserves musculaires sont complètes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi totalité de ses réserves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycogène. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d'index glycémique faible afin d'éviter l'hypoglycémie réactionnelle. Ce dernier repas devra être pris au moins 3 heures avant la sortie dans le cas d'un effort conséquent compétition par exemple, ceci afin de permettre à la digestion de se terminer avant le départ. Pour le cas d'un effort modéré, vous pouvez raccourcir ce délai. Si vous ne disposez pas d'assez de temps, consommez des aliments rapides à digérer. La digestion consomme en effet de l'énergie et réduit vos capacités physiques. Mangez léger et uniquement des aliments dont vous avez l'habitude. En pratique Votre repas pourra être constitué de fruits secs, de céréales complètes évitez les corn flakes pour leur IG élevé, de pain complet grillé de préférence ou biscottes beurrés et accompagnés d'un peu de miel ou de confiture, d'un yaourt sans sucre, d'un œuf ou d'une tranche de jambon maigre. Vous pouvez également manger des pâtes semi-complètes si vous les supportez ou encore du riz basmati. Attention cependant aux produits riches en fibres insolubles la plupart des céréales complètes, les légumes à feuilles vertes qui peuvent créer un inconfort intestinal, et au lait qui peut occasionner des maux d'estomac. Tournez-vous vers les fibres solubles légumineuses, figues, orge, sarrasin, fruits. Evitez les produits gras viande, poisson gras, graisses diverses, lents à digérer. Buvez abondamment de manière à ne jamais avoir soif avant le départ. Juste avant l'épreuve Dans le cas d'une épreuve sportive de type compétition, le stress occasionné libère des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycogène. Les réserves hépatites diminuent ainsi entre le dernier repas et le début de l'épreuve. Pour éviter cette déplétion, il est conseillé de consommer quelques glucides de faible index glycémique avant le départ. En pratique Consommez une boisson de l'attente à base de fructose. Le fructose n'induit pas de pic de glycémie. . Evitez les boissons sucrées jus de fruit, cola, etc. et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glycémie et causent une hypoglycémie réactionnelle qui pénaliserait vos performances au départ ! Voir comment fabriquer une boisson de l'attente. 15 minutes avant l'épreuve Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l'eau pure pour favoriser la lipolyse utilisation des graisses dès le début de la course. Il est important de boire pour démarrer l'épreuve bien hydraté. 5 minutes avant le départ Dès la phase d'échauffement, ou encore 5 minutes avant le départ, recommencez à consommer des glucides. Ceux-ci mettront au moins 7 minutes à parvenir dans le sang et seront utilisés par les muscles, diminuant ainsi l'utilisation du glycogène musculaire et hépatique sans causer d'hypoglycémie réactionnelle. Pendant l'épreuve consommez des glucides, de préférence sous forme liquide Buvez une boisson glucidique !S'hydrater pendant l'effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l'organisme. L'eau sert à refroidir l'organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d'efforts au cœur, une baisse de l'apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé tendinites, calculs rénaux, etc.. Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique. Voir comment fabriquer une boisson isotonique Consommez régulièrement des glucides afin de prolonger vos réserves, éviter la fringale et maintenir les performances. Ceci reste valable pour les sports intenses de courte durée moins d'une heure ou les sports exigeant des efforts courts mais intenses football, tennis, volley, etc., même si le temps mis par les glucides pour parvenir dans le sang pourrait faire penser le contraire. Les expériences Coyle, 1986 et Coggan, 1987 montrent en effet que la consommation de glucides pendant l'effort permet de prévenir la chute de la glycémie et d'augmenter l'utilisation des glucides, donc de prolonger le temps d'effort. Concernant les efforts intenses et courts, des études Anantaraman, 1996, Below, 1995 et Jeukendrup, 1996 montrent que l'absorption de glucose augmente les performances. Cela serait dû à des signaux transmis au cerveau et contrôlant les performances plutôt qu'à l'effet des glucides eux-mêmes. Vous pouvez consommer tous types de glucides. Les glucides d'index glycémique élevé consommés pendant l'effort n'induisent pas de pic d'insuline. Au contraire, pendant un effort, notre organisme déstocke ses réserves. Tout sucre ingéré, dans une certaine limite, vient en complément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles qui préservent ainsi leurs stocks. Privilégiez cependant des sucres faciles à digérer gels de glucose, miel, pâtes de fruit, boisson isotonique voir comment la fabriquer, etc. qui ont un effet rapide. Privilégiez les boissons glucidiques et les gels consommés avec de l'eau pure ils sont plus faciles à supporter qu'une alimentation solide et ils vous hydratent. Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour éviter les blessures claquages, tendinites, douleurs musculaires et les coliques néphrétiques. Notre organisme a également besoin d'eau pour transformer le glycogène en énergie et maintenir optimales les performances une perte de 1% d'eau entraîne une chute de 10% des performances. La sensation de soif indique une déshydratation importante qu'il sera difficile de rattraper. En savoir plus Hydratation et performance sportive. Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et éviter la monotonie. Ce type d'alimentation peut cependant être vite écœurant dans les efforts intensifs sans compter qu'il n'apporte pas d'eau à l'organisme. De plus, la digestion consomme de l'énergie et est ralentie par l'activité. Barres céréales, pâtes de fruit ou autres produits ralentissent également la purge gastrique. Dans les sports de course à pied marathon, footing, ils peuvent même occasionner des douleurs d'estomac du fait des chocs répétés. Evitez les produits contenant des fibres ainsi que de trop grandes quantités de fructose ces aliments peuvent causer des ballonnements, flatulences et maux d'estomac. Nous vous conseillons de les tester en dehors des longues sorties ou des compétitions. Le saviez-vous?Notre estomac ne peut évacuer plus de 750 ml à 1 litre par heure. Moins s'il fait chaud ou si la boisson est sucrée. Vous devez donc boire par petites gorgées, régulièrement et votre boisson doit être isotonique. En pratique Buvez régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes, par petites gorgées. Votre boisson doit être isotonique voir ce qu'est une boisson isotonique et comment la fabriquer. Buvez de 0,5 à 0,7 litre de boisson par heure. Au-delà, votre estomac ne suivra plus le rythme la vitesse de la purge gastrique est limitée. Complétez votre alimentation liquide par une alimentation solide, si vous la supportez pâtes de fruits, barres céréales, pain d'épice, fruits secs, gâteau de riz, semoule, biscuits secs. En effet, l'alimentation liquide, du fait des limitations de la purge gastrique, n'apporte pas suffisamment de calories 300 à 900 kcal/h dépensées selon l'intensité de l'effort. Avalez une à deux barres énergétiques par heure 1 barre par heure pour les efforts modérés, 2 barres pour les efforts exigeants et quelques biscuits ou une portion de gâteau de riz toutes les deux heures. Pour les sorties de plus de 4-5 heures, emportez avec vous un petit sandwich léger pain de mie, jambon maigre ou fromage blanc plus facile à consommer que les barres énergétiques. Evitez toutefois les fruits et légumes crus qui peuvent occasionner des troubles digestifs, les produits gras, barres chocolatées et pâtes d'amande qui sont difficiles à digérer. Testez tout nouveau produit ou aliment avant de les utiliser en compétition ! Juste après l'épreuve alimentez-vous dès la fin de la sortie La reconstruction du glycogène est optimale immédiatement après l'effort Ivy 1991, Morris 1994. Il faut donc mettre à profit les quelques heures qui suivent l'activité pour reconstituer les réserves, en particulier dans le cas d'une nouvelle épreuve intervenant le lendemain. Vous pouvez consommer tous glucides, qu'ils soient simples ou complexes, d'IG bas ou élevé. Les pics d'insuline occasionnés vont les stocker sous forme de glycogène et non de graisses de réserve. Il est à noter que les sucres d'IG élevé seraient plus efficaces pour cette reconstruction immédiatement après l'effort et que la récupération serait plus rapide si on accompagne ces glucides d'un peu de protéines Zawadski, 1992. Vous devez également boire pour vous réhydrater et permettre la reconstruction des réserves 3 g d'eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glucose. En pratique Consommez des glucides immédiatement après l'effort, là où la synthèse du glycogène est optimale, et jusqu'à 24 heures après l'effort. Privilégiez les glucides d'IG élevé dans les 30 premières minutes boisson glucidique diluée, biscuits, fruits, fruits secs, jus de fruit accompagnés d'un yaourt, de petits sandwichs de pain et de jambon et/ou fromage frais, de jus de légumes. Buvez beaucoup ! Réhydratez-vous en buvant une boisson glucidique jusqu'au repas et un peu d'eau gazeuse, riche en bicarbonates, pour éliminer les acides accumulés dans le sang. Continuez ensuite à vous hydrater avec de l'eau pure. Une bonne hydratation est nécessaire pour éliminer les déchets accumulés pendant l'activité, récupérer des pertes en minéraux et permettre au glucose de se fixer. Si vous buvez de l'eau minérale, changez régulièrement de marque pour diversifier les minéraux et optimiser la récupération sur le moyen terme. Votre repas devra être léger, peu gras et pauvre en protéines de manière à faciliter l'élimination des déchets. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les glucides d'index glycémique bas légumineuses lentilles, pois chiches, riz basmati, pâtes complètes, sarrasin, pommes de terre à la vapeur ou à l'eau, etc.. Quelles quantités de glucides faut-il consommer ? Selon l'AFSSA Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, les apports nutritionnels conseillés ANC pour une personne pratiquant tout au plus un sport de loisir, sont de 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides et 12 à 15 % de protéines. Chez le sportif, la part de glucides et de protéines doit être légèrement augmentée selon le type d'activité, sa fréquence et son intensité. La part de glucides devrait se situer autour de 55 à 60% des calories consommées. La quantité de glucides à consommer dépend du poids en muscles, du type d'activité endurance ou force et de l'entraînement plus on est entraîné, plus les muscles emmagasinent de réserves. Chez le sportif, la part de glucides doit être augmentée Besoins journaliers En considérant les besoins caloriques journaliers 1800 à 2000 kcal/jour pour une femme et 2200 à 2400 kcal/jour pour un homme et en y ajoutant les dépenses énergétiques occasionnées par le sport, on peut facilement en déduire les besoins en glucides, sachant que 1g de glucides produit 4 kcal. Par exemple, pour un homme sédentaire, la consommation journalière de glucides devrait être de l'ordre de 0,55 x 2400 = 1320 kcal soit 330 g de glucides. S'il pratique 1 heure de sport intensif tous les jours 500 à 600 kcal, il lui faudra environ 100 g de glucides supplémentaires une heure de sport intensif fait dépenser 500 à 600 kcal dont plus de 80% sont des glucides. En pratique, on considère qu'il faut entre 4 et 6 g/kg de glucides par jour, soit 300 à 400 g pour un homme de 70 kg. Bon à savoir Le sportif préparant une sortie difficile doit consommer des glucides à raison de 4,5 à 6 g/kg de son poids par jour avant la sortie, 60g/h pendant l'effort et 10g/kg de son poids pendant les 24 heures qui suivent l'effort. Pendant l'effort Selon les études Hawley, 1992, le sportif peut oxyder jusqu'à 1 à 1,2 g/mn de glucides apportés par l'alimentation dits glucides exogènes, soit 60 à 70 g/h. Après l'effort Les réserves musculaires dépendent du sexe, de la masse musculaire et du degré d'entraînement. Elles varient entre 1 à 1,5 % chez le sédentaire et plus de 4 % chez le sportif très entraîné et ayant suivi un régime spécifique Costill et coll., 1981. En pratique, cela représente environ 600 à 800 g chez le sportif plus de 1 kg chez l'athlète soit environ 10 g/kg de poids. Pour reconstituer rapidement les réserves glycogéniques après l'effort, dans le cas où celles-ci sont épuisées, vous devez donc consommer des glucides à raison de 10g/kg de poids dans les 24 heures suivant l'effort. Commencez par en consommer 1,5 g/kg de poids dans les 30 minutes suivant l'activité puis toutes les deux heures pendant 6 heures, pour atteindre 10g/kg au total soit 700 g chez un homme de 70 kg moyennement entraîné. En résumé, pour une activité sportive soutenue et une épreuve vidant complètement les réserves musculaires PériodeQuantitéPour un homme de 70 kg Jours avant l'épreuve4 à 6 g/kg par jour280 à 420 g Pendant l'épreuve60 g/h Après l'épreuve10 g/kg répartis sur 24 h700 g Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique Attention aux produits raffinés. Préférez les céréales complètes pour refaire les réserves. L'écorce des céréales riz, céréales, etc. contient des fibres qui contribuent à diminuer leur index glycémique. Pour une préparation sportive, préférez les produits complets qui ont un IG plus faible que leur équivalent raffiné. Surveillez la cuisson ! La cuisson et le broyage des aliments cassent les fibres d'amidon présentes dans les aliments. Plus on cuit les pâtes, plus leur IG augmente. De même, la cuisson et le broyage augmentent l'IG de la pomme de terre. Pour faire le plein de glycogène la veille d'une compétition, préférez ainsi des pâtes complètes al dente plutôt qu'une purée de pommes de terre. Astuces pour diminuer l'effet hyperglycémiant des aliments Le pouvoir hyperglycémiant des aliments peut varier selon la manière dont ils sont préparés et selon leur accompagnement. Les fibres contribuent à ralentir la digestion des glucides ainsi que leur absorption au niveau de l'intestin et ainsi réduisent l'IG. Protéines et lipides ralentissent la digestion, donc le temps d'absorption dans l'intestin. Les traitements mécaniques broyage, cuisson augmentent la valeur de l'index. Ainsi, pour diminuer l'IG Accompagnez vos glucides pâtes, riz, purée de légumes ou de salade verte, des aliments riches en fibres. Au petit déjeuner, optez pour du pain complet accompagné d'un peu de beurre et de confiture ou de miel. Si vous préférez le pain blanc, accompagnez-le de fromage blanc ou de jambon maigre plutôt que de confiture. Mangez vos céréales avec du lait ou un yaourt nature. Evitez le jus de fruit, remplacez-le par le fruit lui-même orange, pomme, kiwi. Découvrez nos conseils pour un petit-déjeuner sportif idéal. Evitez les sucreries et les pâtisseries en dehors des repas. Gardez-les en fin de repas, comme dessert ces sucres auront peu d'effet sur votre glycémie, en particulier si votre repas est riche en fibres. Consommez les fruits entiers plutôt qu'en jus ou en compote. Les fibres diminuent l'IG, la cuisson et le broyage l'augmente. Des desserts moins hyperglycémiants qu'il n'y paraît Pris en fin de repas, en particulier si celui-ci était riche en fibres légumes, etc., le dessert sucré a un effet moindre sur la glycémie. L'effet dilution dû aux autres aliments diminue en effet son index glycémique et ainsi l'évolution de la glycémie. Ses effets sur votre ligne restera donc modeste, donc sur leur stockage sous forme de graisses. En résuméConsommez des glucides avant, pendant et après l'effort ! Rechargez les réserves musculaires avant l'épreuve en consommant des glucides à IG faible ou modéré à raison de 4 à 6 g/kg de poids par jour. Votre alimentation doit être diversifiée et riche en vitamines, minéraux et le plein de glycogène hépatique foie le jour de l'épreuve en consommant des glucides d'IG faible au moins 3 heures avant le départ et en évitant les aliments gras et les aliments riches en une boisson de l'attente jusqu'à 15 minutes avant le départ. Buvez de l'eau le départ et pendant toute l'activité sportive, consommez des glucides, de préférence d'IG élevé, à raison de 60 g/h, sous forme de boisson isotonique essentiellement, en buvant de petites gorgées toutes les 10-15 après l'effort, consommez des glucides pour refaire les stocks de glycogène. Hydratez-vous régulièrement, mangez léger et consommez 10g/kg de glucides durant les 24 heures qui suivent la fin de l'activité sportive 700 g pour un homme de 70 kg. Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite A lire aussi L'index glycémiqueIl permet de comparer les aliments glucidiques entre eux et de choisir les "bons" glucides selon l'objectif visé sport, perte de poids, etc. Lire la suite Sucres rapides, sucres lents un concept erronéLongtemps, on a cru que les glucides complexes pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux...Lire la suite Livres Liens commerciaux 100 aliments IG, index glycémique bas, à volonté Des centaines de milliers de personnes suivent une alimentation à index glycémique IG bas pour maigrir, rester mince ou contrôler un diabète elles savent que c'est efficace pour maîtriser leur sucre sanguin et surtout scientifiquement validé par des dizaines d'études. Ce guide unique en son genre présente 100 aliments qui s'intègrent parfaitement au régime IG, au régime Montignac ou aux régimes pauvres en glucides. Sans calcul compliqué, vous allez pouvoir élaborer à l'infini des menus qui ne provoqueront pas de pics de glycémie, notamment grâce à 100 recettes faciles et savoureuses. Ce guide passe en revue les propriétés nutritionnelles de chaque aliment, ses atouts santé, vous dit comment l'intégrer au régime IG, comment l'acheter, le conserver, le préparer. Pour chacun d'eux vous est proposée une recette adaptée à la cuisine de tous les jours, avec des ingrédients simples et peu onéreux. En exclusivité l'index glycémique et la charge glycémique des 100 aliments, leur indice de satiété et leur densité calorique, un résumé des principes du Nouveau Régime IG. Secrets d'endurance Barres, boissons et recettes maison Kecily Berg , Kristof Berg 35 recettes à faire soi-même Barres sportives ; Pains spéciaux, biscuits de récupération ; Boissons de l'effort, smoothies réconfortants ; Petits déjeuners biodynamiques...Randonnées, course à pied, VTT... Les amateurs de sports d'endurance trouveront dans ces recettes de quoi combler leur gourmandise et améliorer leurs performances. L'utilisation de produits naturels de haute qualité purée d'amande, sarrasin, quinoa, graines germées, gingembre... permet de préparer des " carburants " sains et bien équilibrés à consommer avant, pendant et après l'effort. L'alimentation du sportif en 80 questions D. Riché Comment faire le tri parmi tous les compléments nutritionnels proposés sur le marché? Que conseiller aux sportifs effectuant des tournois? Aux sportifs du dimanche désireux de ne pas grossir? 80 thèmes abordés sur le sujet. Crédit photos La whey protéine fait partie des compléments alimentaires les plus utilisés et appréciés par les sportifs et principalement par les pratiquants de musculation souhaitant développer leur masse musculaire. Toutefois, une question revient souvent sur le meilleur moment pour la consommer afin d’avoir le plus de résultats. La whey protéine doit-elle être consommée plutôt avant ou après l’entraînement ?La whey protéine est à prendre avant ou après l’entrainement ?Dans un premier temps, nous allons définir ce qu’est la whey protéine ainsi que son utilité pour les sportifs. Pour faire simple, la whey est une forme de protéine en poudre destinée à vous aider à combler vos besoins protéiques dans la journée. Avec son assimilation bien plus rapide que les autres sources de protéines, elle peut être idéale lorsqu’elle est consommée autour de l’ protéines représentent les macronutriments indispensables pour les pratiquants de musculation du fait de leurs effets prouvés par de nombreuses études scientifiques. En effet, il a été démontré que les régimes enrichis en protéines favorisaient les gains de masse musculaire lorsqu’ils étaient associés à un entraînement en résistance et pouvaient également épargner la perte de masse musculaire y compris durant une restriction calorique. En ce qui concerne le vieillissement, les protéines peuvent atténuer la perte de masse musculaire 1.Les protéines sont présentes dans notre alimentation quotidienne et nous pouvons les retrouver dans la viande, les œufs, les poissons, légumineuses, produits laitiers, les fromages ou encore toutes les sources de protéines d’origine végétale. Si votre alimentation solide ne vous permet pas de combler vos besoins en protéines, vous pouvez utiliser des compléments tels que la whey protéine qui peut être déclinée sous plusieurs formes selon vos prendre la whey protéine avant l’entrainement ?Qui n’a jamais entendu parler du fameux shaker de prot’ » en salle de musculation ? Il représente donc un shaker de whey protéine qui est constituée principalement d’acides aminés comme des BCAA. Ces derniers sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine et considérés comme essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul. Selon les études scientifiques, la consommation de BCAA peut réduire les dommages musculaires 2.Les avantages de prendre de la whey avant l'entraînementConsommer de la whey avant l’entraînement peut apporter des avantages tels qu'aider à minimiser le catabolisme musculaire durant la séance. Lors d’un entraînement, les fibres musculaires se détruisent et il peut être intéressant de les réparer en fournissant aux muscles, des protéines et acides aminés. Par exemple, la leucine que nous retrouvons dans les BCAA et dans la whey protéine aurait des effets anabolisants et pourrait augmenter la synthèse des protéines musculaires 3.Par sa vitesse d’assimilation ultra rapide, la whey est un choix bien plus intéressant qu’une source de protéine solide comme un steak qui va se digérer sur un laps de temps bien plus long. Si vous vous entrainez le matin, un shaker de 20 à 30g de protéines de lactosérum environ 30 minutes avant l’entraînement peut être envisagé. Préférez une protéine fine comme de la whey isolate ISO Whey Zero de BioTech USA par exemple qui va se digérer rapidement et facilement. Vous pouvez la mélanger avec de l’eau afin de ne pas ralentir la digestion de la protéine ni rajouter des glucides et lipides comme peut le faire du lait demi écrémé ou du lait coach Optigura vous recommande Prendre de la whey avant l’entraînement n’est pas une bonne ou mauvaise solution mais dépendra des préférences de chacun. Certaines personnes préfèrent s’entrainer avec le ventre vide » et d’autres préfèrent avoir une petite collation avant. Toutefois, la whey avant l’entraînement ne doit pas rajouter plus de protéines à vos besoins mais doit venir en complément de votre inconvénients de prendre de la whey avant l'entraînementSa consommation prise trop proche du début de votre entraînement peut légèrement vous sentir plus lourd ce qui n'est pas très agréable. C'est un inconvénient qui peut être proche à chacun. Malgré que ce soit une protéine qui se digère très rapidement, sa consommation peut gêner la digestion de certains pratiquants durant leur prendre la whey après l’entrainement ?Prendre la whey après l’entraînement est considéré comme le meilleur moment par la plupart des sportifs. En effet, par sa digestion rapide, elle permet d’apporter des protéines et acides aminés de manière quasi immédiate afin de limiter l’effet catabolique de la séance. Qui n’a jamais entendu parler de la fenêtre anabolique » ? C’est une fenêtre théorique d’environ 30 minutes après l’entraînement où il pourrait être possible de construire le plus de muscle après consommation de protéine 4. Toutefois, ces informations dépendent de plusieurs facteurs et sont à prendre avec des pincettes puisque la fenêtre anabolique n’existe pas avantages de prendre de la whey après l'entraînementPrendre de la whey protéine après l’entraînement peut aider à stopper le catabolisme engendré par la séance de musculation afin de favoriser la récupération et l’anabolisme. Vous pouvez mélanger une portion de 30g environ avec de l’eau et vous pouvez rajouter de la leucine ou bien des BCAA du fait des effets prouvés précédemment. Des glucides rapides peuvent aussi être consommés afin de restaurer le stock de glycogène comme la maltodextrine ou le dextrose par exemple. Si votre repas vient peu de temps après la fin de votre séance, inutile de vous jeter sur votre shaker de peur de perdre du muscle !Si vous souhaitez prendre de la whey après l’entraînement, la whey hydrolysée est la forme de protéine la plus rapidement assimilée par l’organisme car les protéines sont déjà inconvénients de prendre de la whey après l'entrainementEtant donné que ce soit le meilleur moment pour la consommer, elle présente peu d'inconvénient. Toutefois, si votre repas est placé après une séance, il est inutile de consommer votre whey protéine juste après. Il est toujours préférable de privilégier des repas solides dans votre alimentation. En revanche, si votre repas est placé plusieurs heures après la fin de votre séance, la whey protéine seule va se digérer trop rapidement et vous pouvez donc rajouter une source de lipides comme des oléagineux noix, amandes... ou bien la mélanger avec de la caséine pour en ralentir l' l’aurez compris, il est tout à fait possible de prendre de la whey avant et/ou après l’entraînement sans ruiner vos objectifs ! Le choix du timing va dépendre de l’heure de votre séance, de votre alimentation solide et de vos préférences de consommation.1Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1A8‐A15.2Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;174169‐180.3Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016;146122625S-2629S.4Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;1015. Votre corps a besoin de tonus et donc de ressources énergétiques pour supporter une séance d’entraînement ! Bien manger aidera donc votre corps à faire plus d’exercice manger avant une séance de sport c’est essentiel. Seulement, pas question de manger n’importe quoi. Question petit déjeuner, on choisit des aliments à faible indice glycémique pour brûler des calories et surtout plus de gras. Côté repas, on mise une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Et surtout, on attend au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique !Que faut-il manger avant une séance de sport ? Le sommaireBIEN S’ALIMENTER POUR SE DÉPENSERVotre corps a besoin de tonus et donc de ressources énergétiques pour supporter une séance d’entraînement ! Bien manger aidera donc votre corps à faire plus d’exercice faut donc veiller à maitriser les bases d'une alimentation équilibrée afin d'optimiser son PETIT DÉJEUNER, QUE PEUT-ON S’ACCORDER ?Une étude américaine a démontré qu’en consommant des aliments à faible indice glycémique avant de faire du sport, on brûlerait autant de calories qu’avec un repas à indice glycémique élevé mais surtout plus de gras ! Alors avant de rejoindre la salle de fitness, mieux vaut remplacer les boissons énergétiques, barres, encas en tous genres ou pain-margarine et opter pour les aliments à faible indice glycémique comme un yaourt + fruit + muesli non sucré et autres fruits secs à l’heure du petit déjeuner !Pourquoi prendre de la protéine au petit déjeuner ? Les protéines contribuent à la construction musculaire et celles-ci doivent être apporté tout au long de la journée. Il est donc important de débuter sa journée avec un apport en REPAS, QUE FAUT-IL PRIVILÉGIER ?On conseille bien souvent une alimentation avec beaucoup de féculents, des protéines en quantités modérées et un repas peu gras pour s’assurer une forme mauvaises graisses ou acides gras saturés ont tendance à rigidifier les artères qui ont pourtant besoin d’une grande élasticité » pendant l’effort afin d’apporter plus de sang oxygéné aux muscles. Ces corps gras que l’on retrouve dans les fromages, les crèmes, le beurre ou pizzas, encouragent la prise de poids. A éviter donc avant de faire du sport !A BANNIR MANGER SUCRÉMême s'il vous arrive souvent de courir pour rejoindre vos cours de fitness, bannissez le grignotage sucré avant une séance de sport. Pourquoi ? Parce ce que tous ces en-cas sucrés font grimper la glycémie bien trop haut. Résultat le coup de barre hypoglycémie survient au cours de l’ TROP GRASAvant un exercice physique, évitez au maximum les aliments gras ! Pourquoi ? Parce que l’organisme aura du mal à les digérer au cours de l’entraînement, surtout s’ils sont consommés en grande MANGER JUSTE AVANT DE FAIRE DE L’EXERCICE ?Mieux vaut laisser à l’organisme le temps de digérer ainsi, pour éviter que la digestion ne vienne perturber la séance, on recommande d’attendre au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique. Le corps a besoin d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’ pratiquez le crosstraining ? Découvrez quelle alimentation choisir pour vos WOD dans notre article LE SPORT, QUE PEUT-ON MANGER ?Après votre entraînement, il est indispensable de récupérer. Vous avez besoin de recharger les batteries de votre organisme ! Votre corps a transpiré, perdu de l’eau, des minéraux et des nutriments. Il n’attend que d’être regonflé à bloc il est en attente d’absorber des substances nutritives pour nourrir les muscles et retrouver la force dont il a besoin. Pour ce faire, privilégiez une alimentation variée glucides, protéines et graisses en quantité modérée pour faire le plein d’ pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort !Retrouvez encore plus de conseils dédiés à la nutrition dans notre dossier spécial les bases de la nutrition sportive Beaucoup de gens ne connaissent pas le meilleur moment pour prendre la poudre de protéine Donc, vous avez acheté votre poudre de protéine, vous avez les recettes, et vous êtes prêt à faire ce shake, mais maintenant quoi? Devez boire votre boisson protéinée AVANT votre entraînement, ou est-il préférable de la boire APRÈS l’entraînement – ou bien juste avant de vous coucher? Le meilleur moment pour prendre la poudre de protéine La plupart des gens n’ont aucune idée du meilleur moment pour prendre de la poudre protéinée et des shakes, et ils s’y prennent de la mauvaise façon. Non seulement cela conduit à un renforcement musculaire moins efficace, mais cela peut en fait vous faire prendre du poids et réduire l’efficacité de votre entraînement! Vous aurez été prévenu, alors lisez la suite pour savoir quand prendre de la poudre de protéine … La poudre de protéine et votre corps Le but de la poudre de protéine est de donner à votre corps une forme d’énergie qu’il peut utiliser. La disponibilité de la protéine dépend du type de poudre utilisé. Par exemple La protéine de lactosérum agit rapidement, ce qui signifie qu’elle est digérée rapidement La protéine de caséine agit lentement, ce qui signifie que la digestion dure plus longtemps Si vous deviez boire une boisson protéinée à base de protéines de lactosérum, vous auriez de l’énergie disponible rapidement pour vos muscles. Votre corps décompose les protéines en acides aminés, qui sont ensuite absorbés et envoyés au foie. Elles sont ensuite décomposés et envoyés par la circulation sanguine à vos muscles, où elles sont convertis en énergie ATP. Cette énergie ATP est le seul type d’énergie que vos muscles peuvent brûler, donc la protéine est vraiment la seule source d’énergie pour vos muscles. Pourquoi prendre de la poudre de protéine La raison pour laquelle les poudres de protéines sont si populaires est due au fait qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines dans une alimentation saine et équilibrée. Les aliments riches en protéines tendent à être assez riches en calories, donc les personnes qui essayent de perdre du poids et de se remettre en forme réduisent souvent leurs calories, ce qui signifie qu’elles doivent réduire les aliments riches en protéines comme la viande rouge, le porc, le yaourt, etc. Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est un défi, même pour les personnes qui sont libres de manger ce qu’ils veulent. Les aliments riches en protéines ne sont pas seulement riches en protéines, et vous obtenez beaucoup moins de grammes de protéines de la plupart des aliments protéinés» que vous pourriez en attendre. La meilleure façon de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines chaque jour est de prendre un supplément presque entièrement constitué de protéines. De cette façon, vous avez un contrôle total sur la quantité de protéines que vous consommez, et vous n’avez pas à vous soucier d’en faire trop sur les calories. Les poudres de protéines sont destinées à fournir une dose d’acides aminés sans tous les gras et les glucides que vous trouvez dans votre nourriture ordinaire. Quand boire des boissons protéinées Maintenant, nous arrivons au cœur de la question quand prendre de la poudre de protéine . La vérité est qu’il n’y a pas de meilleur moment pour prendre de la poudre de protéine. Il existe différents moments pour se compléter avec des poudres de protéines, en fonction du type de protéines qu’elle contiennent. Vous ne pouvez pas donner à votre corps des protéines à action lente AVANT un entraînement, car cela prend plus de temps à digérer. Lorsque votre estomac travaille à digérer, il prend la plus grande partie du flux sanguin de votre corps. Cela signifie que les muscles que vous exercez n’auront pas le débit sanguin dont ils ont besoin. Le sang apporte de l’oxygène et de l’énergie, vous devez donc vous assurer que votre système digestif est la plupart du temps éteint lorsque vous faites de l’exercice. D’un autre côté, si vous avez consommé de l’énergie à action rapide immédiatement après votre entraînement, votre corps ne pourrait en utiliser qu’un faible pourcentage pour réparer vos muscles avant que votre corps ne l’élimine. Cela signifie qu’une grande partie de la protéine serait perdue excrétée par l’urine et que votre corps ne serait pas en mesure de réparer complètement vos muscles. Le secret de la prise de protéines en poudre est de l’utiliser à bon escient. Les poudres de protéines à action rapide vous donnent une source d’énergie rapide, tandis que les poudres de protéines à action lente aident à réparer vos muscles après une séance d’entraînement. Savoir quel type de protéine a quelle action, vous aidera à prendre les poudres de protéines au bon moment. Types de poudres protéiques Protéine de caséine 80% de la protéine qui provient du lait est la protéine de caséine, ce type de protéine à action lente qui prend beaucoup plus de temps pour que votre corps la décompose et la digère. Le meilleur moment pour prendre de la poudre de protéine à base de protéine de caséine est après une séance d’entraînement, car cela aidera votre corps à avoir les nutriments nécessaires pour réparer vos muscles après l’entraînement. Si vous buvez une boisson protéinée à base de caséine la nuit, cela aidera à restaurer votre corps pendant la nuit lorsque la plupart des réparations sont effectuées. Oeuf La poudre de protéine d’oeuf est beaucoup plus basse en cholestérol que les poudres de lactosérum et de caséine, ainsi elle est considérée une option plus saine – mais pas tout à fait aussi efficace. Elle ne prend pas aussi longtemps à être digéré que la protéine de caséine, mais elle prend plus de temps que la protéine de lactosérum. Le meilleur moment pour prendre des protéines d’oeuf est au repas de midi, ce qui vous aide à vous entraîner sans grignoter de mauvais aliments. Elle vous aidera à conjurer la faim et les envies jusqu’au dîner. Petit lait La protéine de lactosérum est la boisson de pré-entraînement parfaite, car elle donne à vos muscles une énergie rapide. Elle aide votre corps à entrer dans la phase anabolique croissance, favorisant la croissance de la taille et du nombre de fibres musculaires. Cependant, c’est aussi un excellent shake de post-entraînement, car il contient les acides aminés qui vont immédiatement travailler pour réparer vos muscles. Boire des protéines de lactosérum après une séance d’entraînement peut aider à prévenir une grande partie de la douleur qui suit une séance d’entraînement de haute intensité. Soja La protéine de soja est similaire à la protéine d’oeuf, ce qui signifie qu’il s’agit d’une protéine à action moyenne. Elle est chargé de glutamine, ce qui est important pour la santé thyroïdienne et immunitaire. Il y a beaucoup de controverse à cause du fait que du soja soit un OGM, mais prendre de la poudre de protéine de soya sans OGM comme collation le midi peut vous aider à repousser vos fringales. Mélanges Il y a un certain nombre de poudres de protéines faites avec un mélange de deux ou plusieurs types de protéines. Une protéine faite avec les trois types de protéines protéines lentes, moyennes et rapides est idéale pour votre shake après l’entraînement. Elle vous donna la protéine nécessaire pour les réparations immédiates, et les protéines à action lente et moyenne permettront à votre corps de réparer ses muscles tout au long de l’après-midi. Elles ne sont pas aussi bonnes pour se compléter pendant la nuit, mais sont meilleurs lorsque votre séance d’entraînement est plus tôt dans la journée 1 à 16 heures. Créatine La créatine est un supplément de protéine qui est à prendre une demi-heure avant votre entrainement , et puis immédiatement après l’exercice . Elle favorise le mode anabolique de vos muscles, en empêchant la dégradation musculaire même après beaucoup de cardio . Glutamine La glutamine est un complément à prendre avant de se coucher , car la prise augmente la production d’hormone de croissance pendant la nuit. Cela conduira à une croissance musculaire massive, ainsi qu’une accélaration de la réparation de votre corps. Si vous la prenez 30 à 60 minutes après l’entraînement, elle peut vous aider à vous remettre d’un entraînement exigeant tout en stimulant votre système immunitaire qui est naturellement supprimé après l’entraînement. Les quatre règles de la protéine Voici quatre règles à suivre lors de l’ajout de protéines Toujours se compléter après l’entraînement. C’est alors que vos muscles sont le plus dans le besoin, et prendre des protéines immédiatement après l’entraînement leur donne les protéines dont ils ont besoin. Toujours se compléter avant l’entraînement . Votre corps a besoin d’énergie avant votre séance d’entraînement, et prendre un complément protéique à action rapide 30 à 60 minutes avant l’exercice donnera à vos muscles l’énergie nécessaire pour passer une séance d’entraînement. Prenez en avant de vous coucher. Les protéines à action lente prises avant le coucher feront des merveilles pour la réparation naturelle de votre corps. Prendre de la poudre de protéine est la première chose à faire le matin . Votre corps a besoin d’une dose de protéines après une nuit de sommeil sans nutrition. Commencer votre journée avec de la poudre de protéine le met sur la bonne voie métabolique pour la journée! Compléments protéinés Forever Living Voici un petit récapitulatif de comment vous pouvez utiliser les produits Forever pour vous compléter en protéine et vous assurer les meilleurs résultats avec vos séances d’entraînement. Forever Lite Ultra Poudre de protéine à base de soja parfaitement équilibré en protéines, lipides, et glucides avec 23g de protéines isolat de soja pour seulement 90 calories. Disponible à la vanille ou au chocolat elle est idéale à prendre le matin avec du lait et des flocon d’avoine. Vous pouvez aussi l’utiliser en collation pour le gouter sous forme de smoothie mélanger avec des fruits pour augmenter votre apport en protéine total sur la journée. Forever Fast Break Forever Fast Break est une barre énergétique à base de protéines et de sucre rapides et complexes, elle est idéale à prendre 30 minutes avant un entrainement et même pendant un long entrainement exigeant afin de vous permettre de dépasser vos limites. Forever Fast Break vous apporte un coup de boost immédiat et continue de libérer de l’énergie pendant plusieurs heures après sa consommation. Forever Pro X2 sans sucre Forever Pro X2 sans sucre est une barre composée d’un mélange de protéine isolat de protéines de soja, concentrés de protéines de lactosérum et isolat de protéines de lactosérum. C’est l’option idéale pour vous compléter juste après un entrainement car elle est composé de plusieurs types de protéines protéines lentes, moyennes et rapides. Vous pouvez aussi l’utiliser comme collation faible en calories pour compléter votre apport journalier surtout en période de sèche. Spécialisé dans la nutrition et la phytothérapie, conseiller consultant en ayurveda et professeur de yoga, je suis naturellement devenu distributeur des produits Forever après ma rencontre avec l’aloe vera qui m’a beaucoup aidé à retrouver la santé et le bien-être qui en découle. Le but de ce blog est de partager mes recherches et mes expériences sur la nutrition et l’utilisation des produits naturels de la marque Forever. Faire du sport une excellente habitude de vie qui permet à chacun•e d'entre nous d'être en meilleure forme physique et psychologique. Ça, on le sait. Et pour obtenir des résultats, la question de l'alimentation revient très souvent parmi tous les sportif•ves. Et là, bien souvent, on a un peu moins la réponse quoi manger avant et après le sport ?Quelles sont les règles à respecter pour ne pas manquer d'énergie pendant notre activité physique ou pour éviter les lourdeurs liées à la digestion de nos aliments ? On a demandé à Julie, diététicienne et coach sportive, d'éclairer notre lanterne sur le CONSEILS DE SPORTIFSFAUT-IL PLUTÔT MANGER AVANT OU APRÈS LE SPORT ?Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous Julie, notre experte en nutrition et coach sportive, répond à une question que vous vous êtes certainement déjà posée faut-il plutôt manger avant ou après le sport ? Écoutez, et vous saurez !Dois-je adapter mon alimentation en fonction du sport que je pratique ?Oui ! Chaque activité physique est différente. Certaines, comme la marche, la course à pied, le vélo et le fitness cardio vont essentiellement améliorer nos capacités cardio-vasculaires. Grâce à elles, notre système cardiaque se porte mieux plus endurant et plus fort, notre coeur s'entraîne à battre moins et mieux et nous permet de tenir des efforts de faible intensité sur un temps plus ou moins long. Pour d'autres, comme le renforcement musculaire et la musculation, c'est plutôt la tonicité, la force, le volume musculaire ou l'amincissement que nous recherchons. Nos muscles sont renforcés, nos articulations mobilisées, notre corps s'amincit, se tonifie voire se sculpte grâce aux exercices réalisés avec notre poids de corps ou avec des barres et des haltères. Pour atteindre, ces objectifs, la qualité de notre alimentation est incontournable. En fait, elle est notre partenaire idéal !Vous l'aurez compris, en fonction de notre sport et de nos objectifs, notre alimentation doit être adaptée en terme de besoins énergétiques et doit être organisée selon les moments de la journée ou l'on fait du donc nos petites astuces pour savoir quoi et quand manger quand on fait du snack, grignotage, encas, collation, c'est quoi la différence ?Le repas a, idéalement, lieu trois fois par jour le matin pour le petit-déjeuner, le midi, pour le déjeuner et le soir, pour le dîner. Trois moments de la journée hyper importants pour apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et surtout, pour apporter suffisamment de calories et être en forme lors de notre entraînement ou séance de collation, quant à elle, c'est la petite pause entre deux repas. C'est elle qui nous permet de ne pas avoir de fringale et de nous jeter oui, certains se jettent ! sur le premier bonbon, barre ou carré de chocolat au lait avec des noisettes ou des éclats de caramel ou bien encore de terminer notre assiette en deux ou trois coups de fourchette ! Oui, oui, je sais, vous savez de quoi je parle la pulsion irresistible et incontrôlable d'une envie de sucre ! C'est ce qui la distingue du grignotage la collation est prévue et équilibrée tandis que le grignotage est inattendu souvent riche en sucre à index glycémique élevé et graisses de mauvaise qualité néfastes pour notre silhouette, notre santé et l'atteinte de nos objectifs sportifs. Alors concrètement, ça se passe comment ?MANGER AVANT UNE SÉANCE DE SPORT ON FAIT QUOI ? ET COMMENT AVOIR DE L'ÉNERGIE ?Combien de temps faut-il manger avant le sport ?De manière globale, il est mieux de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on fait du sport. Il est conseillé d'attendre entre 1h et 1h30 entre le moment de la collation et le début de l'activité sportive. Cette durée peut augmenter pour un repas plus important comme le petit-déjeuner et le déjeuner. Dans ce cas, deux à trois heures sont nécessaires pour laisser le temps à notre système digestif de travailler et de fournir les nutriments essentiels à notre coeur et nos muscles. C'est quand même mieux de se dépenser sans avoir d'inconforts digestifs, non ?La banane avant le sport, une légende ?En pratique, je vous recommande soit un petit déjeuner ou un déjeuner équilibré, soit une collation. Par exemple, une banane avant le sport peut-être conseillée. Les fruits mûrs sont une bonne source de glucides et ont l'avantage d'être digérés rapidement. Ajoutez quelques amandes ou une barre de céréales, et vous voilà prêt•e à enfiler vos chaussures de marche ou de course pour faire une bonne séance de sport ! Pour les pratiquants de musculation, un apport en protéines est vivement conseillé. Il permet de nourrir le muscle, lui même composé de protéines, et d'éviter ce qu'on appelle le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation du lorsque nous sommes à la chasse aux kilos et à nos formes arrondies, certains d'entre nous peuvent également décider de ne pas manger du tout avant d'aller courir ou marcher. Notre corps puise ainsi son énergie directement dans les graisses, ce qui accélère la perte de poids. A savoir cette technique n'est pas recommandée quotidiennement, ne s'adresse qu'aux personnes en bonne santé et pour des efforts le petit déjeuner avant le sport ?Le petit-déjeuner, c'est sacré. Vous avez prévu de faire une séance de sport le matin mais vous ne savez pas quoi faire je mange un peu, beaucoup ou pas du tout ? Pour tout savoir sur le petit déjeuner sportif, suivez le guide ! Manger et boire pendant le sport quelles sont les règles ?En général, et lors d’un effort inférieur à 1h30, il n’est pas nécessaire de s’alimenter ou de s'hydrater avec des boissons supplémentées maison ou non. Une hydratation standard est suffisante. Entre 1h30 et 3h, les boissons de l’effort, ou isotoniques, sont intéressantes car elles vont venir compenser les pertes minérales sodium, magnésium et fer, notamment. On les appelle boissons isotoniques car elles ont la même concentration que celle du sang, soit 55g de glucose par litre d’eau. On peut, aussi, ajouter un peu de sel pour les efforts supérieurs à aliments solides sont de leur côté intéressants dès lors que les efforts physiques dépassent 3h. Je conseille dans ce cas de figure des pâtes de fruits ou des gels énergétiques. On pourra aussi consommer des pâtes d'amande, des fruits secs, du pain d’épices ou des barres de céréales. Enfin, dans le cas de journées de pratique entières triathlon longue distance, par exemple, les sandwichs et cakes salés sont parfaitement appropriés. Et s’il fait froid, il est bon d’ajouter des matières grasses, type chocolat, cacahuètes ou que manger après le sport ? On mange tout de suite ou on attend un peu ?Après une séance de sport, il peut y avoir un intérêt à ne pas manger directement après avoir fait du sport. Le corps et les muscles continuent de travailler pendant 30 minutes environ après l’arrêt de l’activité physique. De nombreux sportifs comme les pratiquants en musculation profitent d’ailleurs de ce moment de transition entre l’arrêt de l’activité et les 30 mn qui s’écoulent pour consommer des “shakes” protéinés, riches en glucides et minéraux pour recharger les muscles c'est ce qu'on appelle la fenêtre métabolique. Ce serait le moment idéal pour optimiser la récupération musculaire en reconstituant nos réserves en nutriments même si les avis peuvent parfois encore diverger....Je conseille donc de manière générale d’attendre 1h après une activité physique avant de manger quelque chose, voire 3h après une compétition et de continuer à bien s’hydrater. On peut se diriger vers des boissons riches en minéraux, pour reconstituer les réserves de glycogène. Au repas suivant, les glucides seront très importantes, notamment les légumes et fruits crus et cuits qui sont alcanisants et vont recharger l’organisme en vitamines et minéraux. On pourra aussi insister sur les graisses crues riches en oméga 3 noix, graines, huiles végétales… qui permettent une meilleure assimilation des vitamines et minéraux, et restaurent les membranes cellulaires, ainsi que sur les protéines afin de réparer et entretenir les muscles sollicités pendant l’ MANGER, C’EST DONC ESSENTIEL DANS LA PRATIQUE DU SPORT. ET C’EST ENCORE MIEUX QUAND LES ALIMENTS SONT CONSOMMÉS AUX BONS MOMENTS !Bien manger, vaste sujetLe sport, vaste sujet. Alors l'alimentation et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un sommes allés à la rencontre de diététiciens, nutritionnistes, coachs sportifs... pour vous concocter un petit dossier spécial d'idées pour faire du sport ?Retrouvez des séances et des plans d'entraînement variés accessibles à tous les niveaux. Faites une activité physique chez vous, avec ou sans matériel, guidée par un coach vocal dans votre et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, Run et Trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle. L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs ! CES CONSEILS VONT VOUS INTÉRESSER

prendre les proteines avant ou apres le sport